Hipertensión y relajación muscular progresiva

(según Jacobsen)

Para los pacientes hipertensos es importante aprender a enfrentarse al estrés. La relajación muscular progresiva ayuda a aflojar la tensión muscular causada por el estrés.

El propósito de la relajación muscular progresiva es experimentar conscientemente la diferencia entre la tensión y la relajación así como la aplicación de presión y el alivio de la presión. Todos los músculos del cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies, se tensan conscientemente y se relajan de nuevo. Cuando se afloja la tensión muscular causada por el estrés, también se libera el estrés.
Los ejercicios se realizan sentado, con los ojos cerrados.

La relajación muscular progresiva se puede aplicar casi en todas las condiciones, ya sea por la noche antes de quedarse dormido, durante una reunión, en situaciones de miedo, en situaciones de prueba, en el despacho, en el tren/avión o durante una breve pausa durante un largo viaje en coche, y en muchas otras situaciones.
Es posible el autoaprendizaje con la ayuda de libros, casetes o CD de relajación. También se ofrecen cursos en los que usted tiene la oportunidad de aprender la técnica de la relajación muscular progresiva.

¿Cómo se hace?

• En primer lugar, hay que centrarse en un grupo de músculos, por ejemplo, los de la mano derecha. La mano se va apretando lentamente hasta cerrar el puño. Sienta la tensión en los músculos de la mano derecha y tense mucho más los músculos.
• Mantenga la tensión unos 5-8 segundos.
• A continuación, relaje conscientemente las manos durante unos 30 segundos. Repita el ejercicio.
• Tras 40 segundos de relajación, pase al siguiente grupo de músculos.

Con el tiempo la persona es consciente de la contracción (tensión) y la relajación. Uno se da cuenta rápidamente cuando puede aumentar el número de ejercicios, con qué frecuencia se pueden repetir éstos y cuando debe parar para no dejar que el efecto positivo de la relajación muscular progresiva se convierta en contraproducente. El entrenamiento es progresivo, ya que la persona aprende a como relajar el grupo de músculos pertinente tras una fase corta de contracción con la práctica progresiva. No obstante, esto presupone practicar la técnica con regularidad.

Hipertensión y estrés